Аминокиселина триптофан има много здравствених користи, али вреди напоменути њене ефекте на здравље мозга. Утиче на ваше расположење, когницију и понашање, као и на циклусе спавања.
Телу је потребан за производњу протеина и других важних молекула, укључујући и оне кључне за оптималан сан и расположење.
Конкретно, триптофан се може претворити у молекул назван 5-HTP (5-хидрокситриптофан), који се користи за производњу серотонина и мелатонина (2, 3).
Серотонин утиче на неколико органа, укључујући мозак и црева. Конкретно у мозгу, утиче на сан, когницију и расположење (4, 5).
Узети заједно, триптофан и молекули које он производи су неопходни за оптимално функционисање тела.
Резиме Триптофан је аминокиселина која се може претворити у неколико важних молекула, укључујући серотонин и мелатонин. Триптофан и молекули које он производи утичу на многе телесне функције, укључујући сан, расположење и понашање.
Неколико студија је показало да људи са депресијом могу имати ниже нивое триптофана од нормалних (7, 8).
Смањењем нивоа триптофана, истраживачи могу сазнати више о његовој функцији. Да би то урадили, учесници студије су конзумирали велике количине аминокиселина са или без триптофана (9).
У једној студији, 15 здравих одраслих особа је два пута било изложено стресном окружењу: једном када су имали нормалан ниво триптофана у крви и једном када су имали низак ниво триптофана у крви (10).
Истраживачи су открили да су код учесника били виши нивои триптофана, анксиозност, нервоза и нервоза.
Резиме: Истраживања показују да низак ниво триптофана може допринети поремећајима расположења, укључујући депресију и анксиозност.
Једна студија је открила да када су нивои триптофана смањени, дугорочно памћење је било лошије него на нормалним нивоима (14).
Поред тога, велика анализа је открила да нижи нивои триптофана негативно утичу на когницију и памћење (15).
Ови ефекти могу бити повезани са смањеним нивоом триптофана и смањеном производњом серотонина (15).
Резиме: Триптофан је важан за когнитивне процесе због своје улоге у производњи серотонина. Низак ниво ове аминокиселине може оштетити ваше когнитивне способности, укључујући памћење догађаја или искустава.
Ин виво, триптофан се може претворити у молекуле 5-HTP, који затим формирају серотонин (14, 16).
На основу бројних експеримената, истраживачи се слажу да су многи ефекти високог или ниског нивоа триптофана последица његовог дејства на серотонин или 5-HTP (15).
Серотонин и 5-HTP ометају многе процесе у мозгу, а ометање њихових нормалних активности може изазвати депресију и анксиозност (5).
У ствари, многи лекови који се користе за лечење депресије мењају начин на који серотонин делује у мозгу, повећавајући његову активност (19).
Третман са 5-HTP такође може помоћи у повећању нивоа серотонина и побољшању расположења, као и у смањењу напада панике и несанице (5, 21).
Генерално, конверзија триптофана у серотонин је одговорна за многе примећене ефекте на расположење и когницију (15).
Резиме: Значај триптофана може бити последица његове улоге у производњи серотонина. Серотонин је неопходан за правилно функционисање мозга, а низак ниво триптофана може смањити количину серотонина у телу.
Када се серотонин производи у телу из триптофана, он се може претворити у други важан молекул, мелатонин.
У ствари, истраживања показују да повећање нивоа триптофана у крви директно повећава ниво серотонина и мелатонина (17).
Поред мелатонина, који је природно присутан у телу, мелатонин је такође популаран додатак исхрани који се налази у разним намирницама, укључујући парадајз, јагоде и грожђе (22).
Мелатонин утиче на циклус спавања и буђења у телу. Овај циклус утиче на многе друге функције, укључујући метаболизам хранљивих материја и имуни систем (23).
Неколико студија је показало да повећање уноса триптофана у исхрани побољшава сан повећањем мелатонина (24, 25).
Једна студија је открила да конзумирање житарица богатих триптофаном за доручак и вечеру помаже одраслима да брже заспу и дуже спавају у поређењу са једењем стандардних житарица (25).
Симптоми анксиозности и депресије су такође смањени, а триптофан вероватно повећава ниво серотонина и мелатонина.
Друге студије су такође показале да узимање мелатонина као суплемента побољшава количину и квалитет сна (26, 27).
Резиме: Мелатонин је важан за циклус спавања и буђења у телу. Повећање уноса триптофана може повећати ниво мелатонина и побољшати количину и квалитет сна.
Неке намирнице су посебно богате триптофаном, укључујући живину, шкампе, јаја, лоса и ракове (28).
Такође можете додати триптофан или један од молекула које он производи, попут 5-HTP и мелатонина.
Резиме: Триптофан се налази у храни која садржи протеине или суплементе. Тачна количина протеина у вашој исхрани варираће у зависности од количине и врсте протеина које једете, али се процењује да типична исхрана обезбеђује око 1 грам протеина дневно.
Ако желите да побољшате квалитет сна и здравље, вреди размотрити суплементе триптофана. Међутим, имате и друге опције.
Можете одлучити да додате молекуле изведене из триптофана. То укључује 5-HTP и мелатонин.
Ако узимате сам триптофан, он се може користити и за друге телесне процесе поред производње серотонина и мелатонина, као што је производња протеина или ниацина. Због тога је суплементација са 5-HTP или мелатонином можда боља опција за неке људе (5).
Они који желе да побољшају расположење или когнитивне перформансе могу узимати суплементе триптофана или 5-ХТП-а.
Поред тога, 5-HTP има и друге ефекте, као што су смањен унос хране и телесна тежина (30, 31).
За оне који су највише заинтересовани за побољшање сна, додатак мелатонину може бити најбоља опција (27).
Резиме: Триптофан или његови производи (5-HTP и мелатонин) могу се узимати сами као додатак исхрани. Ако се одлучите за узимање једног од ових суплемената, најбољи избор зависи од симптома на које циљате.
Пошто је триптофан аминокиселина која се налази у многим намирницама, сматра се безбедним у нормалним количинама.
Процењује се да типична исхрана садржи 1 грам дневно, али неки људи се одлучују за узимање суплемената до 5 грама дневно (29).
Његови могући нежељени ефекти се проучавају већ више од 50 година, али постоји мало извештаја о њима.
Међутим, повремено су пријављени нежељени ефекти попут мучнине и вртоглавице при дозама већим од 50 мг/кг телесне тежине или 3,4 г код одраслих тежине 68 кг (29).
Нежељени ефекти могу бити израженији када се триптофан или 5-ХТП узимају са лековима који утичу на ниво серотонина, као што су антидепресиви.
Када се активност серотонина прекомерно повећа, може доћи до стања познатог као серотонински синдром (33).
Ако узимате било које лекове који утичу на ниво серотонина, консултујте се са својим лекаром пре него што узмете триптофан или 5-HTP суплементе.
Резиме: Студије о суплементацији триптофаном показале су мали ефекат. Међутим, мучнина и вртоглавица су повремено примећене при већим дозама. Нежељени ефекти могу постати озбиљнији код лекова који утичу на ниво серотонина.
Серотонин утиче на ваше расположење, когницију и понашање, док мелатонин утиче на ваш циклус спавања и буђења.