Амино киселина триптофан има многе здравствене предности, али вреди напоменути њени ефекти на здравље мозга. Утиче на ваше расположење, спознају и понашање, као и на ваше циклусе спавања.
Неопходан је телу за стварање протеина и других важних молекула, укључујући оне критичне за оптималан сан и расположење.
Конкретно, триптофан се може претворити у молекул који се зове 5-ХТП (5-хидрокситриптофан), који се користи за производњу серотонина и мелатонина (2, 3).
Серотонин утиче на неколико органа, укључујући мозак и црева. Конкретно у мозгу, утиче на сан, спознају и расположење (4, 5).
Узети заједно, триптофан и молекули које производи су неопходни за оптимално функционисање тела.
Резиме Триптофан је аминокиселина која се може претворити у неколико важних молекула, укључујући серотонин и мелатонин. Триптофан и молекули које он производи утичу на многе телесне функције, укључујући сан, расположење и понашање.
Неколико студија је показало да људи са депресијом могу имати ниже од нормалног нивоа триптофана (7, 8).
Смањењем нивоа триптофана, истраживачи могу научити о његовој функцији. Да би то урадили, учесници студије су конзумирали велике количине аминокиселина са или без триптофана (9).
У једној студији, 15 здравих одраслих особа је било изложено стресном окружењу два пута: једном када су имали нормалан ниво триптофана у крви и једном када су имали низак ниво триптофана у крви (10).
Истраживачи су открили да када су учесници имали нижи ниво триптофана, анксиозност, нервоза и нервоза су били већи.
Резиме: Истраживања показују да низак ниво триптофана може допринети поремећајима расположења, укључујући депресију и анксиозност.
Једна студија је открила да када су нивои триптофана смањени, перформансе дугорочне меморије су биле лошије него на нормалним нивоима (14).
Поред тога, велики преглед је открио да нижи нивои триптофана негативно утичу на спознају и памћење (15).
Ови ефекти могу бити повезани са смањеним нивоом триптофана и смањеном производњом серотонина (15).
Резиме: Триптофан је важан за когнитивне процесе због своје улоге у производњи серотонина. Низак ниво ове аминокиселине може нарушити ваше когнитивне способности, укључујући памћење догађаја или искустава.
Ин виво, триптофан се може конвертовати у 5-ХТП молекуле, који затим формирају серотонин (14, 16).
На основу бројних експеримената, истраживачи се слажу да су многи ефекти високог или ниског нивоа триптофана последица његовог дејства на серотонин или 5-ХТП (15).
Серотонин и 5-ХТП ометају многе процесе у мозгу, а ометање њихових нормалних активности може изазвати депресију и анксиозност (5).
У ствари, многи лекови који се користе за лечење депресије мењају начин на који серотонин функционише у мозгу, повећавајући његову активност (19).
Третман 5-ХТП такође може помоћи у повећању нивоа серотонина и побољшању расположења, као и у смањењу напада панике и несанице (5, 21).
Све у свему, конверзија триптофана у серотонин је одговорна за многе уочене ефекте на расположење и когницију (15).
Резиме: Значај триптофана може бити последица његове улоге у производњи серотонина. Серотонин је неопходан за правилно функционисање мозга, а низак ниво триптофана може смањити количину серотонина у телу.
Када се серотонин производи у телу из триптофана, он се може претворити у други важан молекул, мелатонин.
У ствари, истраживања показују да повећање нивоа триптофана у крви директно повећава нивое серотонина и мелатонина (17).
Поред мелатонина, који је природно присутан у телу, мелатонин је такође популаран додатак који се налази у разним намирницама, укључујући парадајз, јагоде и грожђе (22).
Мелатонин утиче на циклус спавања и буђења. Овај циклус утиче на многе друге функције, укључујући метаболизам хранљивих материја и имуни систем (23).
Неколико студија је показало да повећање триптофана у исхрани побољшава сан повећањем мелатонина (24, 25).
Једно истраживање је показало да је једење житарица богатих триптофаном за доручак и вечеру помогло одраслима да заспу брже и спавају дуже у поређењу са једењем стандардних житарица (25).
Симптоми анксиозности и депресије су такође смањени, а триптофан ће вероватно повећати нивое серотонина и мелатонина.
Друге студије су такође показале да узимање мелатонина као суплемента побољшава количину и квалитет сна (26, 27).
Резиме: Мелатонин је важан за циклус спавања и буђења. Повећање уноса триптофана може повећати ниво мелатонина и побољшати количину и квалитет сна.
Неке намирнице су посебно богате триптофаном, укључујући живину, шкампе, јаја, лосове и ракове (28).
Такође можете додати триптофан или један од молекула које он производи, као што су 5-ХТП и мелатонин.
Резиме: Триптофан се налази у храни која садржи протеине или суплементе. Тачна количина протеина у вашој исхрани ће варирати у зависности од количине и врсте протеина коју једете, али се процењује да типична исхрана обезбеђује око 1 грам протеина дневно.
Ако желите да побољшате квалитет сна и здравље, вреди размислити о додацима триптофана. Међутим, имате друге опције.
Можете одлучити да додате молекуле изведене из триптофана. То укључује 5-ХТП и мелатонин.
Ако узимате сам триптофан, он се може користити за друге телесне процесе осим производње серотонина и мелатонина, као што је производња протеина или ниацина. Због тога суплементација са 5-ХТП или мелатонином може бити боља опција за неке људе (5).
Они који желе да побољшају расположење или когнитивне перформансе могу узимати суплементе триптофана или 5-ХТП.
Поред тога, 5-ХТП има и друге ефекте, као што су смањени унос хране и телесна тежина (30, 31).
За оне који су највише заинтересовани за побољшање сна, додатак мелатонина може бити најбоља опција (27).
Резиме: Триптофан или његови производи (5-ХТП и мелатонин) могу се узимати сами као додатак исхрани. Ако одлучите да узмете један од ових додатака, најбољи избор зависи од симптома на које циљате.
Пошто је триптофан аминокиселина која се налази у многим намирницама, сматра се безбедним у нормалним количинама.
Процењује се да типична исхрана садржи 1 грам дневно, али неки људи одлучују да узимају суплементе до 5 грама дневно (29).
Његови могући нежељени ефекти су проучавани више од 50 година, али има мало извештаја о томе.
Међутим, нежељени ефекти као што су мучнина и вртоглавица повремено су пријављени при дозама већим од 50 мг/кг телесне тежине или 3,4 г код одраслих тешких 150 фунти (68 кг) (29).
Нежељени ефекти могу бити израженији када се узима триптофан или 5-ХТП са лековима који утичу на ниво серотонина, као што су антидепресиви.
Када се активност серотонина прекомерно повећа, може доћи до стања познатог као серотонински синдром (33).
Ако узимате било које лекове који утичу на нивое серотонина, проверите са својим лекаром пре него што узмете триптофан или суплементе 5-ХТП.
Резиме: Студије суплементације триптофаном показале су мали ефекат. Међутим, мучнина и вртоглавица су повремено примећени при већим дозама. Нежељени ефекти могу постати озбиљнији са лековима који утичу на ниво серотонина.
Серотонин утиче на ваше расположење, спознају и понашање, док мелатонин утиче на циклус спавања и буђења.